ヨム監督の正しいスクワット!

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トップアスリートの中で、天才と呼ばれる人々にはある共通点があります。
スポーツ選手が最高のパフォーマンスを発揮するためには、日々のトレーニングや体調管理だけでなく、あらゆる場面で身体に無駄な力が入っていないこと、つまり身体を最大限活用できるリラックス状態にコントロールできることです。それにより、自ずと柔軟性・瞬発力・回復力が向上し、スポーツにおける記録更新に繋げることができます。
また大きな舞台で体調をピークに持っていくことができれば、最高のパフォーマンスを出せることになります。
各スポーツ競技によってトレーニングや調整方法は異なります。指導者やスポーツ選手自身が、練習メニュー、コンディショニング、試合までの調整の中で、バランス良くクリオを導入していただければと思います。リラックスした身体がどのような状態であるか真の心地良さを知り、新鮮な感覚をもって自己の可能性に果敢に挑戦してください。



韓国の重量挙げチームの事例 ヨム監督の正しいスクワット

■Chapter 1 スクワットとは
●スクワットは全ての運動の基本となる
スクワットは、ウェイトトレーニングを初めて学ぶときの基本姿勢であり、また全ての運動の基本だと言っても言い過ぎではありません。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返すことで、大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に効果を発揮します。脚の筋力を鍛えることでパワーと瞬発力を高めることができるため、筋力トレーニングとして欠かせない運動です。

●日常生活で必要な筋力をつくる
スクワットは、一般の人にも推奨します。スクワットで日常生活に必要な筋力をきちんとつくれば、動作や歩行をよりスムーズに行うことができます。生活や仕事で座り続けている人は運動量が少なく筋力が衰えていますが、自重を利用してもしくは器具の重さを利用してスクワットを行うことによって、筋力を高めることができます。

●正しいスクワットで脚全体のバランスが整う
スクワットの最も顕著な効果は、脚全体のバランスが整うことにあります。アスリートにとって大腿四頭筋とハムストリングスのバランスをいかに維持するかは非常に重要なポイントです。大腿四頭筋とハムストリングスの問題から大きな怪我をしたり、膝、骨盤、腰に炎症や痛みを抱えたりするアスリートは少なくありません。スクワットで筋肉をバランスよく維持・発達させ、弱いところを補うことで、パフォーマンスに大きな効果をもたらすことができます。

■Chapter 2 正しいスクワット実践法 【呼吸編】

●スクワットを行うときの呼吸法とは
スクワットを行うときの呼吸法はとても重要です。Valsalva Effectという呼吸法を使いますが、これは重量挙げ選手や瞬間的にパワーを要する種目で用いられる呼吸法です。
一言で言えば、腹腔圧を上げお腹の中にパワーを溜める呼吸法です。息を80% くらい吸い込んだ状態で腹部を膨張させパワーを溜めるのです。

この呼吸法の注意点として、過度に呼吸をすると昏絶したりめまいや頭痛を訴えたりする場合があります。これは過度に呼吸をすることで気道が詰まり、血圧が上昇し脈拍が下がり脳への血流量が減少するためだと言えます。 このような呼吸法は直ちにできるものではなく、トレーニングの積み重ねによって習得されるものです。

腹部を膨張させ腹腔圧を高める 理想的な呼吸法も厳しいトレーニングの積み重ねから

●鼻と口で一緒に呼吸し腹腔圧を上げる
呼吸は腹式呼吸で行います。口だけで呼吸をすると胸式呼吸になりやすいので鼻と口で一緒に呼吸します。鼻が70%、口が30%くらいの割合で深く呼吸し、腹腔圧を上げ腹部が膨脹するまで呼吸してスクワットを行います。
器具を持ってスクワットをする場合、息を十分に吸い込んでから腰を落とし、立ち上がってから息を吐き、再び息を吸い込んでから腰を落とします。

1)息を充分に吸い込んでから
 動作に入る
2)腰を落としきったところ3)立ち上がってから呼吸

●アスリートには腹式呼吸が必要
重量挙げ選手が行うスクワットの際の呼吸は腹式呼吸に似ています。腹式呼吸のようにパワーゾーン(大腿筋、骨盤、腹直筋部分)の中心になる箇所で呼吸をすることが重要です。乳児期から幼児期にはふつう腹式呼吸をしますが、青少年や一般成人は腹式呼吸ではなく胸式呼吸をするようになります。 アスリートの場合、パワーをつけるためにも十分な腹式呼吸のトレーニングが必要です。

腹式呼吸で息を吸い込んでいるため腹部が盛り上がっている

■Chapter 3 正しいスクワット実践法 【意識編】

●スクワットを行うときの意識の持ち方とは
訓練をする際、どの部位をどのように訓練するのか意識を持って行うことが非常に重要なポイントです。
例えば上腕二頭筋をトレーニングする場合、人差指で上腕二頭筋を指して明確にその筋肉を意識してからその運動をします。これが非常に大切なポイントです。
上腕二頭筋の運動をするのに他の事を考えたり、意識を集中することができなければ筋肉を効果的に発達させることができません。
スクワットを行う際にクリオマジックポイントを筋肉を意識するポイントに貼ることにより、明確に脳に信号が伝達されより効果的な訓練ができると言えます。
上腕二頭筋にテーピング見えない部位にも意識化
テーピング
膝のポイントテーピング

●筋神経を鍛えてパフォーマンスアップ
抵抗性運動によって筋力が発達することに対しては、生理学者の間で多くの議論があります。筋肉細胞が分離しながら筋肉が拡張されるのか、決まった筋肉細胞が細胞内で拡張されるのか、未だ多くの研究が必要とされています。

筋肉が大きくなるからといって筋パワーが鍛えられるものではありません。一番重要なのは筋神経の発達です。多くの練習、意識の持ち方、筋神経の伝達方法に対する訓練を繰り返すことによって、筋神経は鍛えられ、パワーや瞬発力などのパフォーマンスが向上します。

●具体的な訓練ポイントにテーピング→意識を集中させる
脚の筋肉は、大きく大腿四頭筋と大腿二頭筋に分かれます。大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の四種類の筋肉からなり、大腿二頭筋は起始部が長頭と短頭に分かれています。スクワットでそれらの筋肉をどれくらいバランスよく運動するかが一番のポイントになります。
具体的には本人がどんな筋肉形態を持っているのか、つまり、内側広筋が弱いのか、外側広筋が弱いのか、大腿直筋が弱いのか、ハムストリングスが弱いのか、大臀筋が弱いのかによって、その部位別訓練が必要になります。その際、クリオマジックポイントを訓練ポイントに貼り、意識を集中した訓練を行います。


◆ポイントテーピング例

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